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3 exercices pour tonifier son corps naturellement

Les salles de sport se multiplient dans les grandes villes et font de plus en plus d’émules. Cependant, nous sommes nombreux à ne pas pouvoir nous y rendre aussi régulièrement que nous le voudrions. Obligations professionnelles, familiales ou encore, peut-être trop fatigués pour ressortir le soir… 
Voilà pourquoi il est difficile de pouvoir organiser une routine de remise en forme à l’extérieur de manière régulière.

Nous sommes donc de plus en plus nombreux à chercher des solutions pour prendre soin de nous à la maison. En plus d’être plus économiques, ces exercices peuvent être réalisés sans pression ni stress.

Ainsi, nous avons décidé de vous donner les meilleures astuces pour que vous puissiez atteindre vos objectifs, sans avoir besoin d’haltères ou d’équipements sophistiqués (1).

 

Au quotidien …

En ce qui concerne les astuces pour tonifier votre corps, sachez qu’il existe tout un tas de manières et de bonnes habitudes à prendre: monter l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur, descendre du bus ou du métro un arrêt avant l’arrêt habituel, rester debout lorsque vous utilisez l'ordinateur au lieu de vous asseoir. Vous pouvez contracter vos fessiers et rentrer votre ventre en faisant la file à la caisse de votre supermarché ou au guichet du ministère des finances J ou encore en faisant votre vaisselle et même au volant de votre voiture (dans les embouteillages par exemple). Vous pouvez renforcer votre périnée en contrôlant votre miction, …  Il y a aussi des gestes simples comme prendre des douches froides, éviter de s’exposer au soleil en été et en plein milieu de la journée, adopter les massages, les caresses, … (2)

Le saviez-vous ? Non seulement le mouvement embellit le corps, mais également la peau. Celle-ci paraît ferme et lisse quand elle est irriguée, vascularisée, grâce au muscle sous-jacent qui demande de plus en plus d’oxygène. Tout ce qui la stimule est donc bon pour elle.

Nous serions assez d’accord avec la méthode Ehrenfried (gymnastique holistique): « Pas de corps qui souffre ni de dressage, mais une pédagogie fondée sur l’écoute de soi ». 

 

  • exercices pour tonifier naturellement votre corps

 

  1. Le gainage

 

Les gainages font partie des exercices les plus efficaces, car ils permettent d'augmenter de manière significative la force des muscles du torse et des jambes plus rapidement que d'autres types d'exercice. Commencez par vous mettre en position de pompes. Ensuite, abaissez votre corps pour qu'au lieu de vous appuyer sur vos mains, le poids de votre corps soit soutenu par vos avant-bras. Tenez cette position en gardant votre dos et vos jambes le plus droit possible et le plus longtemps possible. Sachez que faire cet exercice même une minute ou plus permet déjà de renforcer les muscles du torse. Commencez par tenir cette position pendant 10 secondes, reposez-vous 30 secondes et recommencez pendant 10 minutes. Petit à petit, essayez de maintenir cette position de 30 secondes à une minute.

  1. Les burpees

Les burpees  semblent être un exercice complexe, mais en fait ils sont très faciles une fois que vous vous êtes habitué aux mouvements. Ces derniers font aussi partie des exercices les plus complets que vous puissiez faire. Commencez debout en gardant les pieds légèrement écartés. Posez les mains par terre devant vos pieds, sautez en jetant vos jambes en arrière pour vous mettre en position de pompes et faites une pompe. Ensuite, sautez une nouvelle fois pour ramener vos pieds vers vous, levez vos mains au-dessus de votre tête et sautez le plus haut possible. Recommencez pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez, au début, ne pas faire de pompes ou ne pas sauter, mais ces étapes rendent l'exercice beaucoup plus efficace.

  1. Les squats

     

Les flexions (ou squats) font fonctionner les muscles de vos abdominaux et de vos jambes et vous pouvez même faire travailler les muscles de vos bras en soulevant de petits haltères en même temps. Pour commencer à faire des flexions, tenez-vous debout en espaçant vos pieds de la largeur de vos épaules avant de vous accroupir, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Cependant, si c'est la première fois que vous faites des flexions, il pourrait être plus facile de garder votre équilibre en utilisant une chaise ou une table (sans la toucher bien sûr !). Veillez à garder le dos bien droit. Le squat est un exercice mobilisant les muscles inférieurs (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers). C’est un exercice de musculation complet, idéal pour provoquer dans votre organisme un véritable shoot d’hormones. Votre centre de gravité doit se tenir en arrière, entre vos talons qui ne doivent jamais décoller du sol. Attention, il est très important de maîtriser la descente.

L’idée est de se fixer un vrai challenge, et d’observer les résultats après 30 jours. Il est possible d’ajouter des difficultés supplémentaires pour chacun des exercices. A vous de faire preuve de créativité et d’augmenter le nombre de vos séries. Afin que ces exercices amènent des résultats rapidement, pratiquez-les 2 à 3 fois /semaine (3).

 

Nos conseils

  • Restez motivé. La chose la plus importante lorsque vous voulez garder un poids normal et tonifier vos muscles est et de faire beaucoup d'exercices régulièrement. Vous y arriverez, seulement, en restant motivé. Vous devez trouver une bonne raison de continuer à faire de l'exercice et de manger des repas équilibrés tous les jours.
  • Fixez-vous des petits objectifs atteignables. Placer la barre trop haute vous démotiverait.
  • Buvez beaucoup d'eau. L'eau aide à réduire la raideur musculaire et permet aux muscles de se reconstruire plus rapidement.
  • Ne vous attendez pas à perdre trop de poids, car les muscles pèsent plus lourd que la graisse.
  • Mangez sainement. Mangez des protéines, mais pas trop non plus. Vous en trouverez suffisamment dans le poisson, les œufs, les noix et la volaille.
  • Adaptez vos exercices si vous les trouvez trop durs ou trop faciles. S'ils sont trop durs, vous risquez de vous blesser et de les détester. S'ils sont trop faciles, vous ne verrez pas de résultats concluants.
  • Mangez seulement après les exercices. En mangeant avant, vous pourriez provoquer des crampes sévères et des douleurs à l'estomac.
  • Faites de l'exercice avec des amis si cela est possible. Cela vous permettra de moins vous ennuyer pendant votre programme quotidien et d’augmenter votre motivation.
  • Vous devez vous échauffer et laisser refroidir vos muscles correctement.
  • Instaurez une routine et tenez-vous-y (4) !

Source bibliographiques

  • Amélioretasanté.com. 8 exercices recommandés pour tonifier votre corps à la maison. Bonnes habitudes. Améliore ta Santé. 2017.
  • Laure Fontenay. Silhouette : un corps ferme tout en douceur. Bien-être. Psychologie. 2000.
  • Wiki How Staff. Comment tonifier son corps en un mois. Tonifiez vos muscles. Wiki How, recherchez comment … 2012.
  • Wiki How Staff. Comment tonifier son corps en un mois. Changez vos habitudes. Wiki How, recherchez comment … 2012.