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7 nutriments étonnants pour préserver sa mémoire

Actuellement, les déficiences cérébrales comme les troubles neurovégétatifs et neurologiques sont en forte hausse. Aussi, de plus en plus de personnes souffrent de troubles de la mémorisation, de troubles de la concentration, de troubles de l’humeur, et voire même de démence, comme c’est le cas chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

Une palette de causes pourrait expliquer pourquoi notre cerveau a tendance aujourd’hui à nous lâcher, au premier rang desquelles nous trouverions l’alimentation industrielle ainsi que la pollution aux métaux lourds. Or, notre cerveau, comme notre organisme dans son entier, nécessitent des besoins spécifiques pour vivre et fonctionner de manière adéquate. Si ces besoins de bases ne sont pas remplis, c’est la porte ouverte à la mémoire qui flanche, aux maladies et aux troubles en tout genre.

C’est pourquoi dans cet article nous allons passer en revue sept nutriments qui aideront votre cerveau à retrouver sa vigueur d’antan…et peut être même plus 😉

Les omégas-3 : la nourriture du cerveau

Pour avoir un cerveau fonctionnel, il est capital d’avoir un cerveau correctement nourri. Or, il faut savoir que 70 % des lipides qui constituent le cerveau sont des omégas-3 à très longues chaines dont le rôle est d’optimiser la fluidité des membranes cellulaires (1). Ainsi, un cerveau fonctionnel est un cerveau qui reçoit en quantité suffisante des apports en oméga-3 de types poly-insaturés. Et où peut-on trouver ces omegas-3 me direz-vous ? Et bien nous ne pouvons les trouver que dans notre alimentation car notre corps est incapable de les fabriquer lui-même. Seulement voilà, là où la situation délicate se présente, c’est quand notre alimentation déséquilibrée ne parvient plus à nous fournir des apports suffisants en oméga-3 par rapport à ceux en omega-6. En effet, depuis toujours un subtil équilibre se maintenait dans le rapport entre acides gras omégas-3 et omégas-6, jusqu’à ce que notre mode de vie moderne actuel ne vienne le faire basculer. Mais si l’on remonte à nos ancêtres de l’époque préhistorique avec qui nous partageons les mêmes gènes, nous nous apercevons que ces derniers consommaient 10 omégas-3 pour 5 omégas-6. Actuellement, nous sommes à 1 omega-3 pour 15 à 25 omégas-6 (2) ! C’est ce déséquilibre qui est responsable du déclenchement de troubles inflammatoires, immunitaires et cognitifs. En d’autres mots, c’est le drame assuré.

Pour que vous compreniez bien, notez que les omégas-3 ont plusieurs rôles. Ils sont les précurseurs de certaines prostaglandines dont le rôle est de diminuer l'état pro-inflammatoire, ils abaissent également les niveaux de triglycérides et protègent des maladies coronariennes (3). Ils favorisent aussi la construction osseuse, améliorent la qualité de la peau, contribue à la régulation hormonale, aide au développement optimal du fœtus et participent à la physiologie de la rétine. 

Aussi, pour ne plus avoir le cerveau dans le brouillard, nous ne pouvons que vous recommander les acides gras omégas-3 qui se retrouvent principalement dans les poissons gras des mers froides et d’eau douce. Mais vous pouvez également choisir une supplémentation optimale grâce à des compléments alimentaires d’huile de krill (mini-crevettes) qui sont non seulement une source naturelle d’EPA et de DHA (acides gras oméga-3), mais qui possèdent également de l'astaxanthine, un puissant antioxydant... La posologie idéale est de 250mg/jour. Si vous êtes enceinte, allaitante ou si vous prenez des anticoagulants, abstenez-vous d’en consommer.

Les vitamines du groupe B

L’importance biologique des vitamines est capitale. Nous le savons, les précédentes générations ont fait les frais de carences en certaines vitamines, et dont les conséquences dramatiques ont pu être observées dans l’apparition de certaines maladies. Ainsi, Vasco de Gama perdit les deux tiers de son équipage à cause du scorbut, une maladie corrélée à une déficience profonde en vitamine C.

En fait, chaque carence particulière conduit à une maladie spécifique. Nous venons de le voir, une carence en vitamine C entraine le scorbut, mais une carence en vitamine A se traduit par des troubles de la croissance et des affections oculaires, alors qu’une carence en vitamine D provoque le rachitisme. Les chercheurs ont tenu à regrouper les vitamines du groupe B sous un même complexe car ils se sont aperçus que ces dernières se rencontraient dans les mêmes végétaux et les mêmes produits animaux, et qu’elles « s’épaulaient » les unes les autres pour former un ensemble indissociable (4). Aussi, chacune n’a de valeur thérapeutique que quand elle est administrée avec ses semblables. Dans le complexe vitamine B nous trouvons la vitamine B1 (ou thiamine), la vitamine B2 (ou riboflavine), la vitamine B3 (ou PP), la vitamine B5 (ou acide pantothénique), la vitamine B6 (ou pyridoxine), la vitamine B8 (ou vitamine H, ou biotine), la vitamine B9 (ou acide folique) et la vitamine B 12 (ou cyanocobolamine). Or, il faut savoir que parmi tous les nutriments, une carence en vitamines du groupe B, et plus particulièrement en B1, B6, B9 et B12, entraine des phénomènes de troubles cognitifs et de trouble de la mémorisation (5).

Aussi, la levure de bière est certainement un aliment à privilégier car c’est celui qui regroupe le plus grand nombre de vitamines du groupe B, toutes confondues.

Le Gingko Biloba

Vous voulez avoir une mémoire d’éléphants ? Et si la solution se trouvait dans une plante qui était déjà là bien avant que les dinosaures ne se mettent à prospérer sur la terre ?

Et, si je vous disais qu’une telle plante existe, ça vous intéresserait d’en savoir plus ?!

En effet, le gingko biloba a vu passer des générations et des générations d’espèces pour arriver jusqu’à nous puisque ce dernier a déjà fêté ses 150 millions d’années ! Ainsi, et si tant est que les plantes ont une mémoire (thèse qui mériterait qu’on s’y attarde), le Gingko renfermerait indéniablement toute la mémoire du monde. De ce fait, pas étonnant qu’il nous aide à fortifier la nôtre ! Symbole sacré de longévité, le gingko est utilisé dans la Médecine Traditionnelle Chinoise depuis des millénaires pour traiter les troubles circulatoires, l'asthme, les problèmes urinaires, les acouphènes, les vertiges et les problèmes cognitifs (6).

L'extrait de Gingko biloba contient principalement des terpénoïdes (dont les ginkgolides et les bilobalides), des glycosides de flavonol et des proanthocyanidines (7). Ainsi, et grâce à ses constituants, le gingko à la capacité d’augmenter le débit sanguin cérébral, a des effets antiinflammatoires, antioxydants et antiplaquettaires. De nos jours, les extraits de gingko ont fait l’objet d’études scientifiques, et ses applications thérapeutiques s’étendent à la cognition et la mémoire dans la maladie d'Alzheimer, la démence associée à l'âge, l'insuffisance cérébrale, la claudication intermittente, l'épilepsie et les lésions nerveuses périphériques, la schizophrénie et la démence multi-infarctus (8). 

Conscient du potentiel thérapeutique du gingko, les laboratoires l’ont inclus dans la composition de nombreux médicaments et compléments alimentaires. Plus prosaïquement et en dehors de maladies graves et déclarées, ce dernier est utilisé afin de renforcer les fonctions cérébrales, d’optimiser la mémoire et de favoriser une bonne circulation sanguine. Aussi, si vous désirez booster vos capacités cognitives et augmenter votre habilité de raisonnement, le gingko pourra certainement vous y aider…et probablement avec succès. Vous pouvez trouver le gingko en gélules, en capsules, en comprimés, en ampoules, en teintures mères, en extraits liquides, en tisanes et en décoctions. La posologie idéale serait de 240mg par jour d’extrait de ginkgo standardisé titré à 24% de flavonoïdes et 6% de ginkgolides-bilobalides.

Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, le mieux serait de vous abstenir de prendre ce remède. Même chose si vous êtes hémophiles, épileptiques ou si vous devez subir une opération chirurgicale car le gingko est un anticoagulant. Evidemment, si vous prenez déjà des anticoagulants ou antiagrégants comme l’aspirine ou des antiinflammatoires non stéroïdiens, ne les mélangez pas non plus avec le gingko. Et dernière recommandation, le gingko peut interagir avec les médicaments anti-gastriques, anti-convulsivants et antidépresseurs (9). Donc si vous en prenez, demandez préalablement l’avis de votre médecin avant de choisir le gingko comme aide-mémoire 😉

La phosphatidylsérine

Plusieurs thèses scientifiques soutiennent que les altérations de la composition lipidique cérébrale seraient corrélées avec le vieillissement et les troubles neurocognitifs (10). Aussi, les partisans de cette thèse suggèrent que les phospholipides, qui sont des composants fondamentaux des membranes neuronales, peuvent être l’antidote à cet affaiblissement cérébral. C’est pourquoi les recherches se sont orientées sur la phosphatidylsérine (PS), qui est le principal phospholipide acide dans le cerveau, et que l’on retrouve majoritairement dans le feuillet interne de la membrane plasmique. En effet, les chercheurs se sont rendus compte qu’une supplémentation orale en phosphatidylsérine était non seulement en mesure d’affecter les membranes neuronales, le métabolisme des cellules et des systèmes de neurotransmetteurs spécifiques, mais qu’en plus elle était sans danger. Aussi, plusieurs expériences ont révélé que cette supplémentation améliorait grandement les performances cognitives chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire (11). Intéressé ? Alors sachez que la posologie idéale de phosphatidylsérine est de (300 mg / jour).

La vitamine C

La vitamine C est une vitamine essentielle à notre organisme et une molécule antioxydante vitale pour notre cerveau. En effet, elle joue d’innombrables rôles dans le corps, dont les phénomènes d’oxydo-réduction ou encore l’aide à la fabrication du collagène. Mais elle participe aussi au bon fonctionnement de notre mémoire et à notre intelligence. Par exemple, des chercheurs ont découvert que cette dernière influait positivement sur les récepteurs GABA dans le cerveau, ces mêmes récepteurs dont le rôle est d’aider à moduler la communication rapide entre les cellules (12). Par ailleurs, la vitamine C sert de co-facteurs dans plusieurs réactions enzymatiques dont la synthèse des catécholamines, des composés organiques qui jouent le rôle d’hormones et de neurotransmetteurs (13). Dernier fait intéressant, les concentrations les plus élevées de vitamine C dans le corps se trouvent dans le cerveau et les tissus neuroendocriniens tels que les surrénales. Donc autant dire que si comme la majorité de la population vous êtes déficient en vitamine C, vous n’êtes de fait, pas au maximum de vos capacités cérébrales.

Enfin, il n’y a qu’à tester pour vous en apercevoir, car la vitamine C augmente la vigilance et la performance d’une façon générale. La vitamine C se trouve naturellement présente dans de nombreux fruits et légumes, bien qu’il soit pourtant vrai que les modes de cultures actuels, les transports et l’appauvrissement des sols ont fortement réduit la teneur en vitamine C de nos aliments. Aussi, afin d’être sûr d’avoir son quota quotidien, le mieux est de se supplémenter en plus de manger des fruits et des légumes bio sur une base quotidienne. Vous trouverez donc de la vitamine C dans l’acérola (ne pas hésiter à prendre 3 cachets d’acérola 1000/jour), ou de la vitamine C liposomale, sa forme la plus absorbable (entre 500mg et 1000 mg par jour).

La L-tyrosine

A présent, voyons ensemble le rôle de ce petit acide-aminé nommé L-tyrosine, appelé communément tyrosine, car il a prouvé prévenir une partie du déclin cognitif en réponse aux facteurs de stress physique (14). En effet, cet acide aminé non essentiel (c’est-à-dire qu’il peut être produit par l’organisme), participe à la synthèse de différentes hormones et neurotransmetteur du corps, et agit également comme antioxydant. Etant le précurseur de la dopamine (qui joue un rôle capital dans la motivation), la tyrosine joue également le rôle d’amplificateur cognitif surtout quand les demandes sont élevées.

Les chercheurs ont démontré que la L-tyrosine augmentait la libération de catécholamines lors de décharge de stress intense et participait donc à de meilleure performance cognitive ainsi qu’à une meilleure récupération. Dans l’alimentation, on retrouve de la tyrosine dans les œufs, la viande, le poisson, les noix et les noix de cajou, les amandes, les champignons, la pomme de terre, les radis, l’aubergine, la betterave, le concombre ou encore le persil.

Il est également possible de se supplémenter directement en L-tyrosine en capsule dosée à 500 mg/jour. Comme il n’existe pas d’études sur les effets à long terme d’une supplémentation en tyrosine, nous vous recommandons son usage ponctuel sur une cure d’un mois, à renouveler au besoin, espacée d’au moins un mois.

L’acide L-pyroglutamique

L’acide L-pyroglutamique est un dérivé d’acide aminé rare que l’on retrouve dans le tissu cérébral et d’autres tissus liés comme la peau (15). Or, ce dernier fait l’objet d’une promotion médiatique car il améliorerait la circulation sanguine dans le cerveau et régulerait l’excès de glutamate améliorant de facto la mémoire et les capacités d’apprentissages.

Les meilleures sources alimentaires sont les œufs, la viande, le poisson, le cresson, la citrouille, les haricots, les pois ou encore l’avoine. Vous pouvez également le trouver dans différents complexe alimentaire pour l’amélioration des fonctions cognitives.

Références bibliographiques

(1) Christian Brun. Le grand livre de la naturopathie. P. 73

(2) Pierre Caloc’h. Notre corps est notre meilleur médecin. P.172
(3) Julie Monaco, MD, Anne Mounsey, MD, et Jennifer Bello Kottenstette. Devriez-vous toujours recommander des suppléments d'oméga-3 ? J Fam Pra. 2013. 62 (8) : 422-424. PMCID : PMC3786657
(4) Dr Jean Valnet. Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales. P.69
(5)
Calvaresi E, Bryan J. B vitamins, cognition, and aging: A review. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001. 56(6) : P327-39.
(6) Natascia Brondino , Annalisa De Silvestri , Simona Re , Niccolò Lanati , Pia Thiemann , Anna Verna , Enzo Emanuele , et Pierluigi Politi . Une revue systématique et une méta-analyse du Ginkgo biloba dans les troubles neuropsychiatriques : de la tradition ancienne à la médecine moderne. Evid Based Complement Alternat Med. 2013 : 915691. Doi :  10.1155 / 2013/915691
(7)
Kleijnen J, Knipschild P. Ginkgo biloba. The Lancet. 1992. 340 (8828) : 1136-1139.
(8) Diamond BJ, Bailey MR. Ginkgo biloba : indications, mécanismes et sécurité. Psychiatr Clin North Am. 2013. 36 (1) : 73-83. Doi : 10.1016 / j.psc.2012.12.006.
(9) Doctissimo. Le gingko biloba. http://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/ginkgo-biloba.htm
(10)
Küllenberg D, LA Taylor, Schneider M, Massing U. Effets sur la santé des phospholipides alimentaires. Lipides Santé Dis. 2012. 11 (1) : 3. 
(11)
Yael Richter, Yael Herzog, Yael Lifshitz, Rami Hayun , et Sigalit Zchut. L'effet de la phosphatidylsérine dérivée du soja sur la performance cognitive chez les personnes âgées souffrant de troubles de la mémoire subjective : une étude pilote. Clin Interv Vieillissement. 2013. 8 : 557-563. Doi :  10.2147 / CIA.S40348 PMCID : PMC3665496
(12) CI Calero, E. Vickers, G. Moraga Cid, LG Aguayo, H. von Gersdorff, DJ Calvo. Modulation allostérique des récepteurs rétiniens du GABA par l'acide ascorbiqueJournal of Neuroscience. 2011. 31 (26) : 9672 DOI : 10.1523 / JNEUROSCI.5157-10.2011
(13)
Harrison FE, mai JM. Fonction de la vitamine C dans le cerveau : rôle essentiel du transporteur d'ascorbate SVCT2. Gratuit Radic Biol Med. 2009. 46 (6) : 719-30. Doi : 10.1016 / j. freeradbiomed.2008.12.018. 
(14) Simon N. Young
. L-Tyrosine pour atténuer les effets du stress ? J Psychiatrie Neurosci. 2007. 32 (3) : 224.
(15) PubChem. Acide L-Pyroglutamique. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Pyroglutamic_acid#section=Top